Orta yaş, kimsenin gelmek istemediği ama bir kez gelince ayrılmak istemediği bir yer!
Yüksek eğitim düzeyine sahip varlıklı insanların orta yaşı tanımlamada daha geniş düşündükleri görülmektedir. Bu gruba göre orta yaş 50-55 yaşlarında başlayıp 70’lere kadar uzanırken, düşük sosyo-ekonomik sınıftaki insanların orta yaşların 40’larda başladığını düşündüğü görülmektedir. Öte yandan, kişilerin genel sağlık durumu da bu algıyı etkilemektedir. Sağlığı iyi olan kişiler yaşama daha olumlu bakarken, sağlık sorunları yaşayan kişiler daha karamsar oluyor ve bu dönemi farklı algılıyor.
Orta yaşın sıkıntılı bir dönem olmasının en önemli nedeni, hâlâ çok genç olan gönlümüzün yavaş da olsa gelen değişiklikleri kabullenmek istememesi.
İnsanoğlu bir gün öleceğini bildiği halde ömrünün büyük çoğunluğunu yaşlanmayı ve ölümü inkâr ederek geçirir. Bu savunma mekanizması muhtemelen beynimizin bizi çıldırmaktan korumak için geliştirdiği bir şey.
Orta yaşa adaptasyon dönemi, bu yaşların bilgeliğini, deneyimini ve güzelliğini anlamak ve bu güzellikleri ön plana çıkarmakla başarılır. Gençlere benzemeye çalışmakla değil!
Kadınlar ufak tefek kırışıklıkların erkekler tarafından ne kadar çekici bulunduğunu bilseler, anlamsız gençleşme sevdalarına kapılıp yüzlerini çeşitli işkencelere maruz bırakmazlar. Kadınları çekici yapan ciltlerinin pürüzsüzlüğü değil, gözlerinin içindeki sıcaklık ve canlılıktır. Sağlıklı ve mutlu bir orta yaş dönemi bu güzelliğin garantisidir.
Orta Yaşa Mizahi Bir Bakış
Gazeteyi ‘kol mesafesinde okuyorsanız ‘orta yaşlısınız‘ (bir okuma gözlüğü alın artık).
Yüksek sesli müzik sizi rahatsız etmeye başlıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Bazı yiyecekler dokunuyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Klima dokunuyorsa ‘orta yaşlısınız‘
20-30 senedir aramadığınız tanıdıklarınızla ‘facebook’ta arkadaş oluyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Çay, kahve uykunuzu kaçırıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Sebepsiz yere oranız buranız ağrıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Televizyon kumandaları ve akıllı telefonlar aklınızı karıştırıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Yemekten sonra ‘ağırlık çöküyorsa’ ‘orta yaşlısınız‘
Aynaya baktığınızda anne veya babanıza benzemeye başladığınızı düşünüyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Arabaya binerken veya inerken ‘Inghh’sesi çıkarıyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
’Kilo aldım, göbeğim/popom büyüdü, diyet yapayım’ diye düşünüyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Akşam haberlerini kaçırmıyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Seks angarya gelmeye başlıyorsa feci şekilde ‘orta yaşlısınız‘
‘Orama burama botoks yaptırsam nasıl olur’ diye düşünüyorsanız ‘orta yaşlısınız‘ (erkekseniz durum daha da vahim!)
Cereyanda kaldığınızda hasta oluyorsanız ‘orta yaşlısınız‘ (cereyan kelimesini biliyorsanız zaten orta yaşlısınız!).
Kazık kadar gençler size ‘amca/teyze’ diye hitap ediyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Sabah yorgun kalkıyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Mantığınız kalbinize ağır basıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Kırışıklık kremleri ve Mega Men tabletlerinden medet umuyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Televizyonda ‘sağlık programları’ ilginizi çekiyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Eteğiniz sıyrıldığında (frikik verdiğinizde!) kimse bakmıyorsa ‘orta yaşlısınız‘
Anılarınızı anlatmaya başladıysanız ‘orta yaşlısınız‘
Evinizde 5 taneden fazla ilaç, vitamin vs. varsa ‘orta yaşlısınız‘
‘Huzur aşktan daha önemli’ diye düşünüyorsanız ‘orta yaşlısınız‘
Orta yaşlara girmek için ne güzel bir zaman!
Birtakım zorlukların bittiği, bazı görevlerin aradan çıktığı bu yaşlar yeni yaşamlar, yeni projeler için ideal bir zaman.
En güzeli de artık daha olgun, daha tecrübeli ve daha ‘bilgeyiz.
20-30’lu yaşlarımızdaki enerjimiz kalmamış olabilir, motorda, kaportada ufak tefek arızalar olabilir ama gençlik enerjisinin eksikliğini deneyimli olgunluğumuzla kapatabiliyoruz, daha az enerji ile daha kaliteli işler başarabiliyoruz.
İştahınız ve iradeniz mücadeleye girerse, iştah daima galip gelecektir!
Zayıflama diyetleri insan organizmasına aykırı bir olaydır. Organizmamız, depoladığı glikojen ve yağları açlığa karşı bir sigorta olarak saklama eğilimindedir. Aç kalındığında (yetersiz kalori alındığında) organizma önce açlık moduna geçer ve metabolizma hızını düşürür, sonra da, bir daha böyle bir tehlikeye karşı tedbir olsun diye daha sonra aldığı gıdaları yağ olarak depolar. Yani, kronik açlıklar yağlanmayı tetikler.
Zayıflama diyetleri neden zararlıdır?
— Yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olur.
— Yetersiz kalori almaktan kaynaklanan açlık durumu yağ depolanmasını tetikler.
— Vücudumuz kendini korumaya almak için metabolizmayı yavaşlatır.
— Yağ ile birlikte kas kitlesi kaybına neden olur.
— Spor veya egzersiz yapılmaksızın sadece diyet ile kilo verilmesi halinde ciltte ve dokularda ‘pörsüme olur.
— Kişide stres ve psikolojik baskıya neden olur.
Bir zayıflama diyeti uygulayarak 5-10 kilo verebilirsiniz ama bu, sağlıklı bir iş yaptığınız anlamına gelmez.
Sağlıklı kilo verebilmek için hafif bir kalori kısıtlamasını (diyet değil) aktif bir egzersiz veya spor programı ile birleştirmek gerekiyor. Egzersiz yapıldığı takdirde hem kalori yakıyorsunuz hem de kas kitlenizi koruyorsunuz. Ağır zayıflama diyetleri yapmak gerekmiyor.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve korumanın kolay ve çabuk yolu yoktur! Tek sağlıklı yol zaaf ve eksikliklerimizi tespit edip yaşam tarzımızda ufak fakat kararlı değişiklikler yapmaktır.
Aşırı yemek yemenin önüne geçmek için dikkat edilecek hususlar:
— Yemeğe başlamadan hemen önce bir bardak su için. Böylece midenin dolgunluk hissine bir an önce ulaşması sağlanır.
— Yemek öncesinde (özellikle restoranlarda verilen) ekmek, tereyağı, pide gibi başlangıçlar ve mezelerden uzak durun.
— Yemeğe salata ile başlayın.
— Yavaş yiyin.
— Yemek sırasında elinizden çatalı bıçağı bırakın, 1 dakika kadar ara verin.
— Protein alın. Et, süt, yumurta, yoğurt gibi proteinli gıdalar beslenme için önemli gıdalar olmalarının yanı sıra kalorileri (ve glisemik endeksleri) düşük ve uzun süre tokluk sağlayan gıdalardır. Öte yandan et ve proteinli gıdaların sindirimi daha zor ve nispeten uzun süre aldığından, bu sindirim işlemi sırasında daha fazla kalori yakılır (ancak hayvansal proteinin fazlası çok zararlı).
— Kepekli ve posalı gıdalar tüketin. Kepekli ekmek, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, brokoli gibi sebzeler kalorileri ve glisemik endeksleri düşük, tokluk sağlayan ve bağırsak hareketlerini düzenleyen gıdalardır.
— Glisemik endeksleri yüksek gıdalardan kaçının. Şeker, şekerli meşrubatlar, beyaz ekmek, patates, beyaz pirinç, makarna, kuru üzüm gibi gıdalar çok kısa bir süre içinde kan şekerini yükseltir ve tokluk hissi sağlar, ancak hem metabolizma üzerine yük yapar hem de çok kısa süre sonra açlığı tetikler.
Metabolizmamızı hızlandıralım!
Bazı gıdaların ve yemek yeme özelliklerinin metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir.
— Su: Su, metabolizmanın vazgeçilmez bir unsurudur. Kalori yakmak için suya ihtiyaç vardır. Susuzluk (dehydration) durumlarında metabolizma kendini yavaşlatır. Yapılan bir çalışma, günde 8 büyük bardak su içenlerin 4 bardak içenlere göre daha fazla kalori yaktıklarını göstermiştir. İlginç bir nokta, soğuk su içenlerin daha da fazla kalori yaktıkları! Bu arada, su aynı zamanda bağırsak hareketlerinin de daha düzenli olmasını sağlıyor.
— Baharatlar ve acı: Birçok baharat ve özellikle acı biberin içindeki bazı kimyasal maddeler (capsaicin) metabolizmayı hızlandırır. Acı yenildiğindeki ‘ateş basma hissi metabolizma artışının göstergesidir. Gerçi bu artış kısa sürelidir ama yine de bazı yemekleri acı baharatlarla lezzetlendirmek iyi bir fikir olabilir.
— Protein: Proteinlerin hazmedilmesi için vücut tarafından harcanan enerji, karbonhidrat ve yağların hazmedilmesi için harcanan enerjiden 2 misli fazladır. Yağsız kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta sağlıklı hayvansal protein kaynaklarıdır. Protein aynı zamanda daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
— Kahve: Kahvenin içeriğindeki kafein, uyarıcı özelliği ile metabolizmayı artırma özelliğine sahiptir. Yapılan bir çalışma, 150 ml sade kahve içen kişilerde kahveyi takip eden 4 saat içinde fazladan 50 kalori yakıldığını göstermiştir.
— Yeşil çay: Yeşil çayın içindeki EGCG (epigallocatechingallate), kafein ve anti-oksidan maddelerin de metabolizmayı uyarıcı ve yağ yakıcı özellikleri vardır. Günde 4 fincan yeşil çay içilmesi ile günde ekstra 50 kalori yakıla bildiği gösterilmiştir.
Hemen belirteyim, metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yolu, gıdalardan ziyade düzenli hareket ve egzersizdir.
Spordan amaç;
— Fazla kalorileri yakmak,
— Yağ depolarını yakmak,
— Kas kitlesini korumak ve biraz artırmak,
— Metabolizmayı hızlandırmak,
— Fitness düzeyinizi artırmaktır.
Hipertansiyon
Her dört erişkinden biri hipertansiyon hastasıdır. Bunların üçte biri tansiyon hastası olduğunun farkında değildir. Bu yüzden, hipertansiyona ‘sessiz katil de denir. Ülkemizde 7-8 milyon kişi hipertansiyon hastasıdır.
Hipertansiyonu azdıran nedenler:
— Stres,
— Uyku bozuklukları,
— Obezite,
— Sağlıksız beslenme,
— Tuz,
— Sigara,
— Hareketsizlik
Hipertansiyondan kaçınma yolları
— Stresten kaçının.
— İdeal kilonuza ulaşmaya gayret edin.
— Sigaradan kaçının.
— Düzenli olarak hareket/egzersiz/spor yapın.
— Potasyumdan zengin gıdalar yiyin (muz, kayısı, brokoli ve yeşillikler gibi).
Yapılan araştırmalar, düzenli olarak spor yapan ve kilo ve- i ren kişilerin yüksek olan tansiyonlarında önemli iyileşmeler sağlandığını göstermektedir.
Hipertansiyon ve tuz
Tuz, hayati fonksiyonlarımız için çok önemli ve gerekli bir maddedir. Sağlıklı bir insanın günde ortalama 2500-3000 mg tuz (sodyum) alması gerekmektedir.
Tuz
— Vücutta su dengesinin sağlanmasında,
— Sinirlerde elektriksel iletimin sağlanmasında,
— Kaslarda sağlıklı faaliyetler için elzemdir.
Her şeyden önce hemen belirteyim, aşırı tuz hipertansiyon hastaları için zararlıdır! Ancak bazı gerçekleri de vurgulamak gerekir!
Tuz, insanda hipertansiyona neden olmaz, yani çok tuzlu yediniz diye ileride hipertansiyon hastası olunmaz.
Hipertansiyon hastalarında ise böbreklerin tuz metabolizması bozulduğundan, fazla tuz alınması vücutta su tutulmasına neden olur ve hipertansiyonu azdırır.
Hipertansiyon tedavisinde ‘tuz kısıtlaması gereklidir. Ancak son yıllarda bu tuz fobisinin ayarı kaçmış gibi görünüyor.
2006 yılında Albert Einstein Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Cohen ve çalışma arkadaşları tarafından yapılan bir araştırma, (NHANESII) düşük tuzlu bir beslenme alışkanlığı (1500 mgdan az) olan kişilerin daha yüksek oranda tuz yiyen kişilere göre kalp hastalığı veya felçten ölme risklerinin %37 oranında fazla olduğunu göstermiştir.
Tuzsuz bir diyet özellikle diüretik (idrar söktürücü) içeren tansiyon ilaçları ile birlikte alındığında tehlikeli tuz eksikliğine ve tansiyon düşüklüklerine neden olur.
Acıktığınız zaman yediğiniz, susadığınız zaman su içtiğiniz gibi, eğer canınız tuz istiyorsa kullanın. Muhtemelen ihtiyacınız vardır. Tuz zararlı diye hiç tuz almamak olmaz.
İnsülin Direnci ve Şeker Hastalığı
İnsülin direnci ve tip-2 şeker hastalığına neden olan faktörler:
— Başta şekerli, karbonhidratlı gıdalar olmak üzere yüksek kalorili gıdaların aşırı miktarlarda alımı.
— Hayvansal doymuş yağların neden olduğu hücresel yağlanma.
— Bunların neden olduğu karaciğer ve iç organ yağlanması, Bunların neden olduğu enflamasyon.
— Suni ve işlenmiş gıdaların neden olduğu enflamasyon.
İnsülin direncine neden olan faktörler girift bir şekilde birbirleriyle ilişkili ama hepsinin ortak çıkış noktası aynı, yanlış beslenme! O halde işe beslenmeyle başlayalım.
Suçlular
— Şeker ve tatlılar.
— Beyaz un ve bununla yapılan hamur işi gıdalar.
— Pirinç pilavı.
— Hayvansal doymuş yağlar (yağlı et, tereyağı, krema, kaymak)
— Trans yağlar.
— İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis)
— İşlenmiş hazır gıdalar.
İşe, yukarıdaki gıdalardan mümkün olduğu kadar kaçınmak ile başlayalım.
Bunların yerine tercih edilecek gıdalar
— Salatalar
— Sebze
— Meyve
— Posalı gıdalar
— Baklagiller
— Kompleks karbonhidratlar
— Zeytinyağı.
Bütün bu gıdalar şeker ve yağ metabolizmamızın normal işleyişi için elzemdir.
İnsülin direncinin en çok etkilediği dokumuz da kaslarımızdır. Bu nedenle, kaslarımızın düzenli olarak çalıştırılması kalori yakmak, insülin direncini kırmak, negatif enerji dengesini oluşturmak ve yağları yakmak için elzemdir.
Hedefe ulaşmak için her gün en az 10-15 dakika sabah egzersizi ve ayrıca gün içerisinde en az 30 dakika tempolu bir yürüyüş şarttır. Unutmayın, hiçbir zayıflama rejimi düzenli hareket ve spor yapılmaksızın başarılı olamaz.
Kalp ve Damar Hastalıkları
Kalp ve damar hastalıkları, tüm ölüm nedenleri içinde %34 ile dünyada birinci sıradadır!
Çağımızın 1 numaralı katili!
Orta yaşlar kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmaya başladığı yıllardır. Bu hastalıklara yakalanıp yakalanmayacağımızı büyük oranda o güne kadar yaşadığımız hayat belirler.
40 yaşını geçmiş her erkek, 50 yaşını geçmiş her kadın koroner arter hastalığına adaydır!
Hemen telaşa kapılmadan önce koroner kalp hastalığının ABC’sini birkaç soruyla gözden geçirelim:
— Erkek 45, kadın 55 yaşın üzerinde misiniz?
— Ailenizde birinci dereceden akrabalarınızda (anne, baba, dede, amca) kalp hastalığı var mı?
— Sigara içiyor musunuz?
— Tansiyonunuz yüksek mi?
— Şeker hastalığınız var mı (açlık kan şekeri 105’ten fazla mı)?
— Kolesterol düzeyleriniz yüksek mi?
— Stresli bir yaşantınız var mı?
— Eforla (yürümek, koşmak, merdiven çıkmak) göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz?
— Zaman zaman çarpıntı hissediyor musunuz?
— Fazla kilonuz var mı?
Bu sorulardan 4 veya fazlasına EVET diye cevap veriyorsanız ve özellikle ailenizde koroner kalp hastalığı geçmişi varsa bir doktora (kardiyolog veya kalp cerrahına) başvurmanızı öneririm.
Koroner arter hastalığının klasik risk faktörleri:
— Genetik mirasımız
— Sigara
— Hipertansiyon
— Kötü beslenme ve obezite
— Kan yağlarının (özellikle LDL kolesterolün) yüksek olması
— Şeker hastalığı
— Stres
— Hareketsiz yaşam tarzı
Yangıya neden olan maddeler:
— Trans yağlar, margarinler, rafine sıvı yağlar
— Rafine şeker, mısır şurubu
— Suni tatlandırıcılar
— Hazır gıdalarda kullanılan koruyucu, renklendirici ve lezzet verici maddeler
— İşlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis vb)
— Meşrubatlar
— Alkol
— Sigara
— Hava kirliliği
— Stres
Kısacası, doğal olmayan her şey bedenimizde genel ve kronik yangıya neden olmaktadır. Bu arada, şişman kimselerde vücut yağlarının kendisi de yangıya neden olan bazı maddeler (sitokiner adipokiralen) salgılamaktadır.
“Bende enflamasyon var mı?‘ sorusunun cevabına gelince…
Kan tetkikleri ile enflamasyonun derecesi saptanabiliyor. Kanda ölçülen ‘hs-CRP, enflamasyonun en iyi göstergesidir. Bilimsel çalışmalar yüksek CRP düzeyleri ile kalp hastalığı arasında doğrudan bir ilişkiye işaret etmektedir.
Tavsiyem, bir dahaki sağlık kontrolünüzde doktorunuzdan bir enflamasyon değerlendirmesi isteyin.
Enflamasyonun önüne nasıl geçilir?
Her şeyden önce yukarıda saydığımız enflamasyon yapan nedenlerden ve zararlı suni gıdalardan kaçınmamız şart. İkinci adım ise, yangıyı söndürdüğünü bildiğimiz ‘anti-enflamatuar diyet uygulamaktır. Diyet lafı sizi korkutmasın, bol bol taze meyve, sebze ve salata yemekten bahsediyorum. Ne kadar çok yerseniz bunları, o kadar iyi!
En değerli anti-enflamatuar besinler:
— Domates (mevsiminde taze tarla domatesi veya domates suyu)
— Zeytinyağı
— Brokoli, karnabahar, lahana
— Başta semizotu ve ıspanak olmak üzere her tür yeşillik
— Bakliyat
— Omega-3’ten zengin yağlı balıklar
— Sarımsak
— Kırmızı pancar
— Zerdeçal ve tarçın
— Başta ceviz olmak üzere çiğ kuruyemişler
— Narenciye
— Vişne
— Böğürtlen gibi koyu renkli meyveler.
Enflamasyondan korunmanın en sağlıklı yollarından biri de düzenli hareket ve spordur. Kasların kasılması sonucu salgılanan ‘miyokinler’ metabolizma düzenleyici görev görerek anti-enflamatuar etki yapar.
Aspirin’in de önemli anti-enflamatuar etkisi var. 40 yaşını geçmiş herkese 100 mg Aspirini kan sulandırıcı ve bu amaçla öneriyorum (yan etkilerini göz önünde bulundurarak). Ama Aspirine güvenip, saydığımız diğer önlemleri ihmal etmeyin sakın!
Az bilinen koroner arter hastalığı risk faktörleri:
— Kötümserlik
— Televizyon
— Dişeti Hastalığı
— Horlama ve Uyku apnesi
Kalp krizlerini tetikleyen durumlar:
— Ağır efor
— Ani tansiyon yükselmeleri
— Ani üzüntü veya sinirlenme
— Ağır yemekler
— Aşırı miktarda alkol
— Soğuk hava
Kalp krizi belirtileri:
— Göğüs ortasında başlayan, sırta, boyna ve/veya sol kola vuran şiddetli ağrı
— Soğuk terleme
— Bulantı
Kalp krizi durumunda yapılacaklar:
Kalp krizinin ilk birkaç saati hayati önemi haizdir. Bu süre içinde yapılacaklar ölüm ile yaşam arasındaki farkı belirler.
Kalp krizi çoğu zaman önden hafif hafif belirti vermeye başlar. Göğüste bir rahatsızlık hissi, mide ekşimesi, hafif bulantı şeklinde ön belirtiler ilk uyarı sinyalleridir.
— Çevrenizdekileri rahatsızlığınızdan haberdar edin.
— Durum devam ediyorsa en kısa sürede bir hekime ve acil servise ulaşmayı planlayın (tercihan bir ambulans çağırın)
— Sakın stresten bir sigara içmeyin
— Hemen 2 adet 500 mgʻlik Aspirin çiğneyin, ağzınızda dolaştırın ve az miktarda su ile yutun
— Sakin olmaya çalışıp yavaş yavaş derin nefes alın.
Ornish programı
San Francisco Üniversitesi’nden ünlü Amerikalı kardiyolog ve sağlıklı yaşam uzmanı Dr. Dean Ornish, ileri aşamadaki kalp-damar hastalıklarının dahi diyet ve egzersiz ile dramatik olarak geri çevrilebileceğini (iyileştirilebileceğini) göstermiştir.
Çeşitli nedenlerden dolayı koroner arter hastalığı ameliyatı olamayan veya ameliyat olmak istemeyen birçok hastada uygulanan bu rejimin aylarla ifade edilebilen kısa sürelerde kalp damarlarındaki daralmaların geriletilebileceği ve sıkıntılarda önemli rahatlama sağlanabileceği somut olarak gösterilmiştir.
Ornish programı dramatik bir ‘yaşam tarzı değişikliği’ ve beslenme rejimine dayanıyor:
— Sigaranın bırakılması
— Alkolün bırakılması
— Yağdan, etten ve şekerlerden fakir, posalı gıdalar ve meyve-sebzeden zengin bir beslenme rejimi
— Günde en az 30 dakika spor ve kardiyak rehabilitasyon
— Stres kontrolü (gerekirse meditasyon ve yoga).
Ornish diyeti yüksek kalorili gıdaları düşük kalorili gıdalarla değiştirme prensibine dayanıyor. Bu diyet yağlar ve proteinler konusundaki katı yasakları dışında, diğer sağlıklı gıdalar konusunda bir hayli liberal. Kalorisi düşük, posalı ve sağlıklı gıdalar doyana kadar yenilebiliyor ve hiçbir şekilde aç kalınmıyor. Programın başarısında kontrollü ve giderek artan yoğunluktaki egzersizin rolü de çok büyük. Egzersiz programı, kalori yakmak, insülin duyarlılığını artırmak, kas kitlesini artırarak metabolizmayı hızlandırmak, dokuların kan ve oksijen kullanımını artırmak esasına dayanıyor.
Kanser
Orta yaşlarda kanser görülme sıklığı aniden önemli bir artış gösterir. Birçok kanser türünün oluşması ve hastalık oluşturacak belirli bir noktaya gelmesi yıllar sürer. İşte o yıllar orta yaşlara ve sonrasına denk geliyor. Örneğin, sigaranın akciğer kanserine neden olması için en az 30-40 yıl kullanılmış olması gerekiyor. 20’li yaşlarda sigaraya başlanması, kanserin 50-60 yaşlarında görülmesi ile sonuçlanıyor. Aynı şekilde, diğer nedenlere bağlı kanserlerin olgunlaşması da bu yıllara denk geliyor.
Neden kanser oluyoruz?
— Genetik faktörler: Bazı kişilerde (ailelerde) belirli kanserlere yatkınlığa neden olan genetik bozukluklar (mutasyon) vardır.
— Yaşam tarzı: Başta sigara olmak üzere kötü beslenme ve diğer kötü alışkanlıklar kanserin en önemli etkenleridir.
— Çevresel faktörler: Hava kirliliği, su kirliliği, gıda katkıları, gıdalara bulaşan zirai ilaçlar, güneş ışınları ve radyasyon kanser yapan önemli etkenlerdir.
Hepimizde kanser var!
Hepimizin vücudunda kanserleşmiş, büyümeye, çoğalmaya ve yayılmaya hazır hücre var! Bu kanser hücreleri bağışıklık sistemimizin baskılaması sonucu kontrol altında tutulur. Yani kanserle bağışıklık sistemimiz arasında sürekli bir savaş hali ve denge vardır.
Kanserlerin %30’u sigara ile ilişkilidir, bir %30’u da beslenme ile ilgilidir.
Demek ki tüm kanserlerin %60’ı kendi kontrolümüzde olan faktörlerden kaynaklanmaktadır. Yani sigara içilmemesi ve sağlıklı bir beslenme ile kanserlerin %60’ı engellenebilir. Modern kanser tedavisi ile sağlanan başarının %20’nin altında olduğu göz önünde tutulursa, sağlıklı bir yaşam tarzıyla kanserden korunmanın (prevention) önemi daha iyi anlaşılır.
Kanserden korunma
Kanserden korunmada iki ana prensip vardır:
— Kanser oluşturan etkenlerden uzak durmak!
— Kansere karşı etkinliği bilinen sağlıklı bir yaşam ve beslenme sürdürmek!
Kanser oluşturan etkenlerin başında sigara gelmektedir.
Kanserlerin %30’u doğrudan sigara ile ilişkilidir.
Sigaranın akciğer kanseri dışında doğrudan neden olduğu bilinen kanserlerin başında gırtlak, mesane, pankreas, kolon ve yemek borusu kanserleri gelmektedir.
Kansere karşı koruyan gıdalar
Anti-kanserojen özelliği olan yüzlerce doğal gıda içinde en önemlileri:
— Brokoli ve brokoli filizi (sulforaphane)
— Domates (likopen)
— Kara üzüm çekirdeği (resveratrol)
— Yeşil çay (EGCG)
— Roka (Erucin)
— Nar (Ellagik asit)
— Keten tohumu (omega-3 ve bitkisel östrojen)
— Zerdeçal (curcumin)
— Zencefil (6-shogol)
— Sarımsak (allium bileşikleri)
— Narenciye (limonen).
Eklem Ağrıları
İşte size dört dörtlük bir orta yaş belirtisi ve rahatsızlığı!
Eklemler iki kemiğin birleştiği oynak bölgelerdir. Kemikler bu bölgede kaslar, kirişler, kıkırdaklar ve bağ dokusu ile desteklenir. Özellikle iki kemiğin temas ettiği bölgeler güçlü, esnek ve kaygan kıkırdaklar ve yastıkçıklarla tamponlanır. Bu sayede kemikler aşınmaz. Özellikle diz ve kalça eklemleri vücudumuzun tüm yükünü (50-150 kg) kaldıran çok güçlü eklemlerdir ve çoğunlukla bize bir ömür boyu hizmet ederler. Bir otomobil amortisörünün ömrünün 3-5 yıl olduğu düşünülürse, eklemlerimizin ne kadar cefakâr olduğu daha iyi anlaşılır.
Orta yaşlara gelindiğinde bu cefakâr eklemlerimizden ses gelmeye başlamasına pek şaşırmamak gerekir. Hele ki onlara gereken özeni göstermediysek! Eklem ağrıları ‘romatoid artrit’ gibi spesifik bir hastalığa bağlı değilse (ki genellikle değil) düpedüz yaşlanmaya ve aşınmaya bağlıdır. Dejeneratif artrit veya osteoartrit dediğimiz bu durum en çok diz ve kalça eklemlerinde kendini gösterir ve önemli şikâyetlere neden olur. Önlem alınmadığı takdirde 50’li yaşlarda başlayan bu sıkıntılar 60-70 yaşlarında bu eklemlerin protezlerle değiştirilmesi ile sonuçlanır. Osteoartrit sadece diz ve kalçada değil, bel ve boyun omurlarında, el ve ayak parmaklarında da görülebilir.
Dejeneratif artrit nedenleri:
— Yaşlanma (eklem kıkırdaklarında zayıflama başlar)
— Aşırı kilo alma (eklemlere yük bindirir).
— Osteoporoz (kemik dokusunda zayıflamaya neden olur).
— Eklemlere aşırı yük bindiren işlerde çalışma (profesyonel sporcularda sık görülür, eklemlerde aşınmaya neden olur)
— Dejeneratif artritin en önemli bulgusu ağrıdır. Sabahları tutukluk gösteren bu eklemler yarım saat içinde açılmaya başlar. Bu süre içinde eklemden ‘çıtırtı ‘tıkırtı şeklinde sesler gelmesi nadir değildir. Bir süre sonra eklemin üzerine binen yük oranında ağrı başlar.
Dejeneratif artrit kişinin yaşam kalitesinde ciddi bozulmaya neden olan bir hastalıktır. Zamanında önlem alınmadığı takdirde eklemin bir protez ile değiştirilmesi ile sonuçlanan büyük bir ameliyat gerektirir.
Önlemler ve tedavisi
Dejeneratif artrit bir kez başladı mı onu tamamen geriye çevirmek mümkün değildir.
Bu yaşlarda alınacak önlemler sıkıntıların azalmasına ve hastalığın ilerlemesini durdurmaya yöneliktir:
— Fazla kilolardan kurtulmak
— Düzenli egzersiz ile eklem çevresindeki kasları güçlendirmek
— Fizik tedavi ile eklem esnekliğini artıracak hareketler ve soğuk/sıcak uygulamaları
— Anti-enflamatuar ilaçlarla eklemlerdeki yangıyı gidermek
— Ağrı kesici ilaçlar
— Eklem içine ilaç enjeksiyonları
— Eklem üzerine yük binmesini azaltacak aparatlar
— Ameliyatlar
Eklem sağlığı için faydalı olduğu, aşınan kıkırdakların yenilenmesini sağladığı söylenen (ve yaygın olarak kullanılan) Glucosamin ve Chondroitin sulfat gibi maddelerin faydası bilimsel olarak gösterilememiştir.
Dejeneratif artritin bir numaralı nedeni ve düşmanı, ekleme aşırı yük bindiren kilolardır. Fazla kilolar ekleme yük yapar, dokuyu bozarak ağrıya neden olur, bu sefer ağrı nedeniyle hareket kabiliyeti azalır ve yeteri kadar hareket edilemediğinden dolayı kilolar artar. Bu şekilde oluşan bir fasit dairenin en kısa zamanda kırılması gerekir. Bu aşamada fizik tedaviye ilaveten eklemlere yük bindirmeyen pasif jimnastik ve yüzme gibi aktivitelere ağırlık vermek gerekir.
Öte yandan protein, kalsiyum, D vitamini ve anti-oksidanlardan zengin bir sağlıklı beslenme rejimi eklem ve kemik sağlığı için elzemdir.
Bugün sağlığına zaman ayırmayanlar ileride o zamanı hastalıklarına ayıracaklardır.
Genç Kalmayı İsteyin
Genç kalmak için öncelikle genç kalmayı istemek (hem de canı gönülden istemek) gerekiyor. Gençlik, bir yaş dönemi değildir. Gençlik, bir düşünce yapısıdır, bir bakış açısıdır, yaşama heyecanı ve sevincidir, bir yaşam biçimidir.
İnsanın hayatının her döneminde ona heyecan ve mutluluk veren bir uğraşısının olması gereğidir.
Hayaller bittiği zaman yaşam da biter!
İnsanın bir amacının, bir hedefinin kalmaması genellikle depresyon ile sonuçlanır.
Depresyon, stres hormonlarının sürekli salgılanmasına ve bağışıklık sisteminin çökmesine neden olur.
İnsan;
Kendine olan güveni kadar genç
Kuşkusu kadar yaşlı
Cesareti kadar genç
Korkuları kadar yaşlı
Umudu kadar genç
Bezginliği kadar yaşlıdır.
Aile ve Toplumsal Dayanışma
İnsanlar sosyal yaratıklardır ve ilkel çağlardan bu yana hep bir dayanışma arayışı içinde olmuşlardır.
Giderek modernleşen dünyada insanlar bir o kadar yalnızlaşmaktadır.
Özellikle orta yaşlarda insanların aile, dostluk, toplumsal dayanışma ve bir şeye ait olma (aidiyet) ihtiyacı artmaktadır. Bu yaşlarda ilişkilerin gözden geçirilmesi, onarılması ve güçlendirilmesi ilerideki mutluluğun temellerini atacaktır.
Gülün
Gülmek, bir sağlık ve gençlik iksiridir.
Gülmek, Allah’ın sadece insanlara verdiği bir hediyedir.
Gülmek bir mutluluk ifadesi olduğu gibi, bir mutluluk kaynağıdır ve insanların sosyal ilişkilerinde vazgeçilmez bir duygudur.
Gülmek, insanda çok belirgin fizyolojik değişikliklere neden olur. Bu değişikliklerin hepsi de beden ve ruhsal sağlığımız üzerine olumlu etkilerdir.
Gülmenin etkileri
— Gülmek, beyinden endorfin’ (mutluluk hormonu) salgılanmasına neden olur.
— Ruhsal olarak bir “iyilik hali yaratır.
— Gülmek, stresi azaltarak hipertansiyon ve kalp hastalıklarından koruma sağlar.
— Kaslarda genel bir gevşeme sağlar.
— Gülmek, bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı direnç oluşturur.
— Gülmek ağrıları azaltır.
— Solunum kaslarını çalıştırır, oksijen kullanımını artırır.
— Gülmek, kalp hızını ve kan dolaşımını artırır, yüzünüze sağlıklı bir görünüm verir.
— Gülmek, uzun süreli ‘moral takviyesi yapar.
— 10 dakika gülmek, fazladan 50 kalori yakılmasını sağlar.
— Gülmek, sosyal olarak karşımızdaki kişi veya grupla yakınlaşmayı sağlar.
— Gülmenin kişiyi daha çekici yaptığı gösterilmiştir.
— Gülmek, insanın olaylara bakış açısını değiştirir, kişiyi daha rahat ve daha iyimser olmaya sevk eder.
— Gülmek, eşler arasında yakınlaşmayı sağlar, cinsel hayatı renklendirir.
Birlikte gülmek, tek başına gülmekten daha iyidir!
Uzun yaşayan insanlar üzerinde yapılan gözlemler, bu kişilerin hayata pozitif bakan, rahat ve neşeli insanlar olduğunu göstermiştir.
Nasıl yapalım?
— Neşeli insanlarla birlikte olun.
— Çocuklarla oynayın.
— Evcil hayvanlarla oynayın.
— Bir komedi filmine gidin.
— Mizah ve karikatür dergileri okuyun.
— Mini golf, bowling, karaoke gibi eğlenceli faaliyetlere katılın.
— Kendinizle dalga geçin!
— Fıkra öğrenin, dinleyin, anlatın.
— Hayatınızda size mutluluk veren unsurları hatırlayın ve şükredin.
— Gülmeseniz de gülümseyin.
Gülmek, hayata daha rahat, daha tahammüllü ve daha sakin bakmanızı sağlar. Stresinizi azaltır ve genelde daha mutlu olmanızı sağlar.
Uykunuzu Alın
İnsanların yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacı olduğu söylenir. Doğru değil!
Yapılan araştırmalar, uykunun basit bir bilinçsizlik ve dinlenme süresi olmadığını, aksine, çok karmaşık bir biyokimyasal süreç olduğunu göstermektedir.
İnsanlar yaşlandıkça uyku süreleri azalır ama bu daha az uykuya ihtiyaç olmasından değil, değişik nedenlerden dolayı uyku bozuklukları oluşmasından ileri gelir.
Sürekli bir şekilde gecede 5 saatin altında uyunmasının (kronik uykusuzluk) veya bir geceliğine dahi olsa uyunmamasının sonuçları:
— Yorgunluk ve uyku hali
— Dikkati toplamada güçlük
— Algılama bozuklukları
— Sinirlilik
— Öğrenme ve hafıza bozuklukları
— Aşırı durumlarda paranoyaya varan psikolojik durumlar.
Çocuklarda ve gelişmekte olan gençlerde çok belirgin bir aktiviteye sahip olan büyüme hormonu (somatotropin) daha ziyade gece uykusu sırasında salgılanmaktadır. Bu yaş grubunda büyüme ve gelişmeye yönelik görevleri olan bu hormonun, daha ileri yaşlarda seviyesinin düşmesine rağmen doku yenilenmesi üzerine çok önemli fonksiyonları vardır.
Yapılan bilimsel çalışmalar, gün ortasında, beynin ve bedenin yorulduğu, yemek sonrası ağırlığın çöktüğü saatlerde kısa bir uykunun (power napping) olağanüstü faydalarını göstermiştir. Ancak gün ortasında ‘kestirme’nin 30 dakikayı geçmesi halinde uykunun derinleştiği ve sonrasında sersemlik olduğu gösterilmiştir.
Power napping
— Stresi azaltır
— Dikkati ve verimliliği artırır
— Öğrenme yetisini ve hafızayı güçlendirir
— Algılama gücünü artırır
— Yaratıcılığı artırır
— Günün geri kalan kısmında uykusuzluğu giderir
— Kalbi korur!
Siesta yapma alışkanlığında olan kişilerde kalp-damar hastalığından ölme oranının uyumayanlara göre %35 daha az olduğu tespit edilmiştir.
Beyninizi Çalıştırın
İnsan yaşlandıkça, bütün dokularda olduğu gibi beyinde de yıpranma oluyor. Bu yıpranma orta yaşlarda pek belirgin olmamakla birlikte, bu yaşlardaki yaşam tarzımız ileri yaşlardaki zihinsel fonksiyonlarımızı önemli ölçüde belirler.
Beyin zehirleri:
— Alkol
— Suni tatlandırıcılar
— MSG (mono sodium glutamate)
— Televizyon
— Şeker hastalığı
— Hareketsiz yaşam
İşleyen demir ışıldar
Genç kalmanın ilk şartı, zihnen genç olmaktır. Bu da beyni çalıştırmakla olur. Orta yaşlarda iş hayatı yavaşladığında veya emeklilikte yaşam temposunun azalmasıyla birlikte zihinsel faaliyetlerde de azalma olur.
Bu yavaşlama alışkanlık haline gelmeden önce bazı önlemlerin alınması beynin zinde kalmasını sağlar:
— Kitap okuyun
— Bulmaca çözün
— Sudoku çözün
— Lisan öğrenin
— Bir müzik enstrümanı çalmayı öğenin
— Yazı yazın
— Kendinize hobiler-projeler edinin
— Spor yapın
Beyni besleyen gıdalar
— Doğal şeker/glikoz
— Omega-3
— Anti-oksidanlar
— Koyu yeşil sebzeler
— Kırmızı/mor meyveler
— Kırmızı/mor sebzeler
— Kakao/koyu çikolata
— Yoğurt
— Su
Hareketli Olun
İnsanoğlu hareket halinde olmak üzere programlanmıştır. İlkel insanlar bir yerden diğerine gitmek, korunmak ve beslenmek için hareket halinde olmak zorundaydılar.
Son 50 yıl içinde insanların yaşam tarzı dramatik olarak değişti. Artık gıdamızı toplamak, yetiştirmek veya öldürmek zorunda değiliz. Gıda üretiliyor ve istenirse eve getiriliyor.
Milyonlarca yıllık evrime karşın son 50 yıl içinde oluşan bu değişikliklere metabolizmamız henüz adapte olmuş değil. Dengeler bozuldu!
Geldiğimiz durum:
— Daha az hareket + Daha çok kalori.
Sonuç:
— Obezite
— Şeker hastalığı
— Arterioskleroz
— Kalp-damar hastalıkları
Hareketin/sporun faydaları
— Kan dolaşımını hızlandırır.
— Solunumu hızlandırır.
— Bu etkileri ile dokuların kanlanmasını ve oksijenlenmesini artırır.
— Cilde sağlıklı, canlı bir güzellik verir.
— Kalori yaktırır, yağları eritir.
— Metabolizmayı hızlandırır.
— Sağlıklı beslenme ile birlikte zayıflama sağlar.
— 30 yaşından sonra azalmaya başlayan kas kitlesini (sarkopeni) korur.
— Esneklik ve hareket kabiliyetini artırır.
— Denge ve koordinasyonu artırır.
— Kemikleri güçlendirir, osteoporoza karşı korur.
— Kasların insülin hormonuna duyarlılığını artırır, insülin direncini kırar.
— Kan şeker ve insülin düzeylerini dengeler.
— Kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit düzeyini düşürür, iyi kolesterol (HDL) düzeyini artırır.
— Beyinden ‘mutluluk hormonları salgılanmasına neden olarak stres düzeyini düşürür, iyilik hali yaratır.
Bilimsel çalışmalar, haftada 3 defa 45 dakika veya 5 defa 30 dakika yapılan orta dereceli egzersiz ya da sporun sağlıklı bir kilo korumaya yardımcı olmasının yanı sıra kalp ve damar hastalıklarından ve hatta kanserden önemli bir korunma sağladığını göstermektedir.
Stresten Uzak Durun
Kalp hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi hastalıkların risk faktörlerinden bahsedilirken stres hep en son sıralarda gelir. Son yıllarda stresin mekanizması ve etkileri daha iyi anlaşıldıkça bir risk faktörü olarak önemi de anlaşılmaya başlandı.
Stresin azı karar, çoğu zarar!
Orta yaşlar kronik stresin en sık görüldüğü yaşlardır. Yıllar geçtikçe hayatın ağırlığı belirgin bir şekilde omuzlara biner.
Kronik stresin en sık görülen nedenleri:
— Maddi sorunlar
— İş hayatında sorunlar
— Aile hayatında sorunlar ve boşanma
— Ailede ölüm
— Gelecek kaygısı
— Sağlık kaygısı
— Evlatlarla ilgili sorunlar
— Sosyal sorunlar.
Kronik stresin zararlı etkiler:
— Hipertansiyon
— Kalp krizlerine zemin hazırlar
— Bağışıklık sisteminde zayıflama
— Uyku bozuklukları
— Sinirlilik
— Panik ataklar
— Depresyon
— Migren tipi baş ağrıları
— Kötü alışkanlıklara eğilim
— Cinsel dürtülerde ve iktidarda azalma
— Yeme bozuklukları
— Sosyal sorunlar
— Stres ve kanser
Özetle: Stres tam bir ömür törpüsü!
Stresten kaçınmak veya stresle baş etmenin yolları:
— Sizi rahatsız eden konuları tartışmaktan kaçının
— Sizi rahatsız eden kişilerden ve ilişkilerden kaçının
— Yapabileceğinizden fazla iş veya sorumluluk yüklenmeyin
— Zamanınızı programlayın
— Duygularınızı ifade edin
— Uzlaşmaktan kaçınmayın
— Olaylara geniş zamanlı bakın
— Durumlara olumlu yönden bakın
— Affedin
— Unutun
— Stres azaltma yöntemleri:
— ‘Time ouť alın
— Gün içinde 15-20 dakika şekerleme yapın
— Düzenli spor yapın
— Şeker ve kafein tüketiminizi sınırlayın
— Pozitif insanlarla beraber olun
— Doğada zaman geçirin
— Rahatlama egzersizleri yapın
— Gülün.
Sağlıklı Beslenin
Uzun süreli, geniş tabanlı bilimsel (epidemiyolojik) çalışmalar taze meyve ve sebzelerden zengin beslenen toplumlarda kalp hastalıkları ve kanser görülme oranının diğer batı toplumlarına göre %40 daha az olduğunu göstermektedir. Bu toplumlarda yaşam süresi ve kalitesi de belirgin olarak daha yüksektir.
“Let food be thy medicine and medicine be thy food/ Gıdanız ilacınız ve ilacınız gıdanız olsun…” Hipokrat
Gıdalarımız, beslenmemizi sağlamanın ötesinde sağlığımızı yakından ilgilendiren ve etkileyen çok önemli moleküller içerir. ÖzellikTe bitkisel kökenli gıdalarımız ilaç niteliği taşıyan çok önemli “fitokimyasal moleküller içerir. Çoğunun asıl görevi bitkiyi hastalıklardan korumak olan bu moleküllerin aynı zamanda insanda anti-biyotik, anti-oksidan, anti-kanserojen, hormonal ve anti-enflamatuar özellikleri vardır.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan ve çok ses getiren bir çalışma, kara üzüm çekirdeğinde yoğun olarak bulunan ‘resveratrol maddesinin yaşlanmayı geciktiren ‘sirtuin genlerini aktive ettiğini göstermiştir. Öte yandan brokolinin içinde bulunan ‘sulforaphane’ maddesinin metabolizmamızın doğal anti-oksidan sistemlerini kontrol eden genlerin ‘Nrf2′ enzimini aktive ederek çalıştırdığı ve bu yolla kalp-damar hastalıkları ve kanserden korunma sağladığı gösterilmiştir.
Çoğu zaman insanlar ve hatta bilim insanları gıdaların ve bitkilerin iyileştirici özelliklerini ciddiye almazlar. Bu konular gündeme geldiğinde ‘alternatif tip’ veya ‘kocakarı ilacı yakıştırmaları yapılır.
Gözden kaçırılan (veya göz ardı edilen) gerçek, tıpta devrim yaratan ne kadar ilaç varsa çoğunluğunun bitkisel kökenli olduğudur!
Bazı örnekler:
Aspirin: Söğüt ağacı kabuğundan.
Morfin: Haşhaştan.
Kodein: Haşhaştan.
Digoxin: Boru çiçeğinden (Digitalis Purpurea)
Penisilin: Küf mantarından.
Cyclosporin A: Küf mantarından.
Kinin: Kına kına ağacinin yapraklarından.
Vincristin ve Vinblastin: Periwinkle çiçeğinden.
Atropin: Güzelavratotundan.
Taxol: Pasifik yev ağacının kabuğundan.
Kolesterol düşürücü statinler: küf mantarından
Benzeri yüzlerce ilaç bitkilerden elde edilmiştir ve edilmektedir.
Tabii ki ‘ilaç kullanmayın, kendinizi otlarla, gıdalarla tedavi edin’ demiyorum.
Gıdaları tek tek ‘ilaç niyetine’ yemek yerine, sağlıklı gıdaları çeşitli ve dengeli bir şekilde yediğimiz takdirde zaten ilaca pek ihtiyacımız kalmayacaktır.
Orta yaşlarda beslenme
Başta Amerikan Gıda ve Tarım Bakanlığı (USDA) olmak üzere birçok bilimsel kuruluş ve beslenme uzmanı, beslenmenin yüzde kaçının proteinden, yağdan ve karbonhidratlardan gelmesi gerektiği konusunda zaman zaman açıklamalarda bulunurlar. Beslenme piramidi ve beslenme tabağı gibi temsili şemalarla beslenme alışkanlıklarımızı yönlendirmeye çalışırlar. Her şeyden önce, bırakın sıradan vatandaşı, böyle bir hesaplamayı uzmanlar bile zor yapar ve pratik olarak mümkün değil.
Öte yandan, bu tavsiyelerin yayınlanmaya başlandığı 80’li yıllardan bu yana şişmanlık (obezite) ve şeker hastalığı 4 kat, kalp-damar hastalıkları da 3 kat arttı. Besbelli bir şeyler doğru değil. Bu tür afakî ve uygulanması mümkün olmayan yönlendirmelere itibar etmeyin.
Protein ağırlıklı beslenmeyi öneren zayıflama diyetleri uzun vadede son derece sakıncalıdır.
Orta yaşlarda hayvansal proteinleri (et, tavuk,balık) azaltmakta büyük fayda var. Bunları haftada birer gün ise kısıtlamalıyız.
Orta yaşlarda beslenme dengesinin hayvansal gıdalardan bitkisel gıdalara kaydırılması en sağlıklısıdır.
Oruç Tutun
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar orucun (veya uzun süre kalori almamanın) çok şaşırtıcı faydalarını ortaya koymuştur
İnsanın yüz binlerce yıllık evrimi sırasında bolluk-kıtlık ve buna paralel olarak açlık-tokluk dönemleri yaşanmış, insan fizyolojisi ve metabolizması buna adapte olmuştur. Bolluk dönemleri üreme ve büyüme, açlık dönemleri ise birazdan göreceğimiz özel bazı mekanizmaların devreye girmesi ile tamirat ve bir tür bahar temizliği için değerlendirilir.
Orucun faydaları:
— Kan şekerinin düşmesini ve normalleşmesini sağlar.
— Kan insülin seviyesinin düşmesini ve normalleşmesini sağlar, iştah azalır.
— Varsa, insülin direncini kırar, oluşmasını önler.
— Enerji metabolizmasının daha verimli olmasını sağlar.
— 12 saatten sonra yağ yakılmasını sağlar.
— Kan kolesterol tablosunda iyileşme sağlar.
— Hücrelerde ‘otofaji’ tetikler.
— Gençlik ve koruma genlerini (sirtuinler) aktive eder.
— Gençlik hormonu ‘somatotropin’ salgılanmasına neden olur.
— Enflamasyonu (yangı) baskılar.
— Yaşlanmaya neden olan IGF1 hormonunun yapımını ve salgılanmasını baskılar.
— Beyinden ‘nörotrofik faktörler’ denilen hormonların salgılanmasına neden olarak beyin sağlığını korur, Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.
Oruç uygulamasıyla yağ yakmak suretiyle kilo verebilir, 1 şeker ve kolesterol tablosunda iyileşme sağlayabilir, kronik hastalık risk faktörlerini azaltabilir, daha enerjik olabilir, sağlıklı ömür beklentisini artırabilir ve gerçek anlamda gençleşme sağlayabiliriz.
Salataları beslenmemizin demirbaşı’ yapmamız şarttır. Günde en az 2 öğün salata yemek, hatta bir öğünü sadece salatadan oluşturmak sağlığımızın en önemli sigortasıdır.
Salatayı daha sağlıklı ve zevkle yenilebilir hale getirmek için biraz yaratıcı olmak gerekiyor. Sade marul veya iceberg salatası yerine artık piyasada bol miktarda bulunan değişik salata malzemeleri ile karıştırmak (roka, tere, meskulin, kuzu kulağı, hardal otu, kırmızı kıvırcık, körpe ıspanak, semizotu vb) değişik lezzetler sağlar. Öte yandan, yağsız beyaz peynir, zeytin, mercimek veya mısır ilavesiyle salatalar ana öğünlere dönüştürülebilir. Salataya sos olarak, kalorisinin daha az olması nedeniyle sızma zeytinyağı ve limon tercih edilmelidir. Zeytinyağı aynı zamanda yağda eriyen vitaminlerin emilimini kolaylaştırmak bakımından faydalıdır.
15 ml zeytinyağı ve 15 ml limon suyu ile lezzetlendirilmiş, 50 gr kadar haşlanmış mercimek ve beyaz peynir ile desteklenmiş 200 gr salata 2 dilim kepekli ekmek ile yendiğinde yaklaşık 500-600 kalorilik sağlıklı ve doyurucu bir öğün eder.
Sarımsak
Sarımsağın güçlü kokusu ile vampirlere karşı koruma sağladığı söylenir. Aynı etkiyle insanı eşinden dostundan eder! Ne yazık ki bu güçlü kokuyu veren maddeler aynı zamanda sarımsağa şifalı özelliklerini veren kükürtlü bileşiklerdir.
— Tansiyon düşürücü
— Kolesterol düşürücü
— Anti-oksidan
— Kan sulandırıcı
— Anti-enflamatuar (yangı giderici)
— Anti-biyotik, Anti-fungal ve Anti-viral etki gösterirler.
İşin doğrusu, yaşlanmaya ve ölüme çare yok. Ebedi gençliğin de maalesef iksiri yok!
Ama gerçek olan şu ki, doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile ömrü uzatmak ve yaşadığımız hayatı çok daha kaliteli hale getirmek mümkün.
Yaşam tarzınız, 65 yaşında tenis oynamak ile koroner bypass ameliyatı olmak arasındaki farkı belirler!
Sağlıklı ve genç kalmanın sırları:
— Risk faktörlerinizi belirleyin, ailenizde hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları var ise bunları belirleyip önlemleri alın
— Senede bir CHECK-UP yaptırın
— Genç kalmak isteyin.
— Yaşınıza uygun makul bir kiloya ulaşın ve o kiloyu koruyun.
— Güne 10-15 dakikalık bir sabah sporu ile başlayın. Motoru ısıtın.
— Günde en az 7 saat uyuyun.
— Gün içinde 15-20 dakika ‘ŞEKERLEME yapın.
— Günde en az 6 bardak ‘SU’ için (yazın daha fazla).
— Günde 5 öğün taze meyve/sebze (pişmemiş) yiyin.
— Günde 100 gram ‘YOĞURT’ yiyin.
— Gülün, bol bol gülün!
— Doğayla ilişki kurun.
— KİTAP okuyun.
— BULMACA çözün.
— Yeni bir şey öğrenin.
— Haftada 1 öğün ‘KIRMIZI ET’ yiyin.
— Haftada en az 1 ‘YUMURTA’ yiyin.
— Haftada en az 3 gün, 45 dakika SPOR yapın.
— Eğlenmeye zaman ayırın.
— Ailenize ve dostlarınıza sahip çıkın.
— Aç kalmayın
— Hayal kurun.
— Amaçlar ve hedefler belirleyin.
— Günde en az 30 dakika MÜZİK dinleyin.
— Kendinizi ve çevrenizdekileri affedin.
— Eşinizle romantizmi ve cinselliği canlandırın.
— Sigara içmeyin.
— Alkolden uzak durun.
— Hayvansal yağlardan kaçının.
— Tuzu kısıtlayın.
— Günde 100 mg Aspirin alın.
— Rafine şekeri kısıtlayın.
— Suni tatlandırıcı kullanmayın.
— Tekrar tekrar spor yapın.
— Süper gıdaları unutmayalım!
— Günde 20-25gram kadar ‘sızma ZEYTİNYAĞI kullanın.
— Haftada en az 2 öğün BROKOLİ yiyin.
— Mevsiminde günde en az 1 adet olgun, doğal DOMATES yiyin.
— KOYU YEŞİL SALATALARI ve SEBZELERİ sofranızdan eksik etmeyin.
— Her gün mutlaka SALATA yiyin.
— Yemeklerinizden SARIMSAĞI esirgemeyin.
— Haftada en az 3 öğün BAKLİYAT (kuru fasulye, nohut, mercimek) yiyin.
— Günde 2-3 CEVİZ veya yarım avuç BADEM yiyin.
— Haftada en az 2 öğün BALIK yiyin.
— Salatalara, zeytinyağlılara, çorbalara bol bol LİMON sıkın.
— Mevsiminde her gün bir NAR yiyin (çekirdekleriyle).
— KIRMIZI PANCARI salatalara rendeleyin veya suyunu sıkın (tadı biraz tuhaf ama çok faydalı)
— Yeteri kadar POSA alıyor musunuz?
— Günde en az 1 fincan YEŞİL ÇAY için, BİTKİSEL ÇAYLARI da unutmayın.
Sağlıklı, güzel günler dileğiyle.
